+300 gibov – vaje za moč
Metoda +300 gibov je vadbeni program za krepitev telesa, ki dopolnjuje znano jutranjo vadbo 1000 gibov po metodi dr. Nikolaya Grishina. Namenjena je predvsem razvoju moči, ki je ena ključnih gibalnih sposobnosti za ohranjanje samostojnosti, stabilnosti in kakovosti gibanja v vsakdanjem življenju.
Metoda 1000 gibov zelo dobro razvija gibljivost, ravnotežje in koordinacijo, medtem ko je metoda +300 gibov zasnovana kot dodatek za področje moči. Znak »+« zato ni naključen: pomeni dopolnitev, ne zamenjavo osnovne jutranje vadbe. Obe metodi se med seboj smiselno povezujeta.
FINANCIRANJE – JE TO OK?
Projekt je sofinanciran iz sredstev javnega razpisa Ministrstva za zdravje RS za obdobje 2025-2028.
3, 2, 1, … začni!
Skoraj 6.000 “oranžnih sošolcev” izvaja vadbo +300 gibov na več kot 270 lokacijah po Sloveniji. A brez skrbi – vadite lahko tudi sami, doma. Le sledite navodilom v videu.
Zakaj vaje za moč?
Večja mišična masa!
Vstajanje, hoja, dvigovanje – vse to je lažje, ko imamo dovolj moči. Brez nje smo bolj izpostavljeni padcem in poškodbam.
Vadbo si prilagodite svojim sposobnostim, starosti in počutju.
Vadba krepi!
Vadba krepi zdravje srca in ožilja, kosti in mišic. Redna vadba za moč izboljša presnovno aktivnost, pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in krepi srčno-žilni sistem.
Ohranite samostojnost!
Redna vadba za moč preprečuje funkcionalni upad, ki je pri starejših še posebej pomemben.
Ostanite dlje samostojni tudi v poznejših letih in uživajte življenjske radosti.
Kako vaje za moč pomagajo?
Moč potrebujemo pri skoraj vseh vsakodnevnih opravilih: pri vstajanju, hoji, prepogibanju, dvigovanju predmetov, ohranjanju ravnotežja in splošni gibalni varnosti. Redna vadba za moč:
- prispeva k večji mišični masi,
- boljši presnovni aktivnosti,
- lažjemu uravnavanju krvnega sladkorja,
- boljšemu delovanju srčno-žilnega sistema ter
- k ohranjanju funkcionalnosti v poznejših letih.
Pri starejših je vadba za moč posebej pomembna, ker se z leti naravno zmanjšujeta mišična masa in mišična moč. Prav zato je sistematična, varna in redna krepitev telesa eden od pomembnih načinov za preprečevanje funkcionalnega upada.
Ali lahko vsakdo izvaja vadbe za moč?
Metoda +300 gibov je namenjena vadečim, ki želijo poleg gibljivosti, ravnotežja in splošne razgibanosti razvijati tudi moč.
Primerna je za skupinsko vadbo in za vse, ki želijo varno, postopno in sistematično krepiti telo. Posebej koristna je za tiste, ki želijo:
- lažje opravljati vsakodnevna opravila,
- izboljšati stabilnost in telesno držo,
- okrepiti mišice rok, trupa in nog,
- ohranjati samostojnost in gibalno varnost,
- dopolniti jutranjo vadbo 1000 gibov z vajami za moč.
Pogosta vprašanja o vadbi po Metodi +300 gibov
Ali moram biti član Društva Šola zdravja, da lahko vadim?
Ne. Vadba je brezplačna in namenjena vsakemu, ki želi ohraniti mišično moč, zmanjšati stres ter tveganje za srčno-žilne in druge kronične bolezni. Vadite lahko kadarkoli, kjerkoli in s komerkoli. Preveri pa ugodnosti članstva v Društvu Šola zdravja.
Kako so vadbe +300 gibov zasnovane?
Metoda +300 gibov je sestavljena iz 16 vaj. Program najprej gradi stabilen položaj telesa, občutek za napetost in sproščanje, nato pa postopno vključuje različne dele telesa. Zaporedje sledi logiki: aktivacija, roke, trup in noge. Pri vajah so pomembni začetni položaj, pravilna izvedba, dihanje, število ponovitev in tempo izvajanja.
Kaj potrebujem za vadbo +300 gibov?
Vadba je zasnovana tako, da jo je mogoče izvajati skoraj kjerkoli. Potrebujete predvsem:
- lastno telo,
- nekaj prostora,
- vadbeno elastiko
Vadbena elastika omogoča prilagajanje težavnosti vaj in je praktičen pripomoček, saj je lahka, majhna in cenovno dostopna.
Kako lahko izboljšam svoje izvajanje vadbe +300 gibov?
Za naše člane organiziramo usposabljanje s strokovnim kadrom (kineziologi). Na usposabljanjih se poleg prikaza pravilnega izvajanja vadbe, skupaj izvede vadba, popravi izvajanje pri vsakem posamezniku in ob koncu udeleženci prejmejo tudi diplomo. Pogoj za udeležbo na usposabljanju je plačana članarina za tekoče leto. Poiščite sebi najbližjo skupino.
Na voljo je tudi priročnik
V priročniku so vaje predstavljene podrobneje, z opisi začetnega položaja, izvedbe, dihanja, števila ponovitev in sistema izvajanja. POZOR: priročnik je vsebinsko precej obsežen in je prvotno namenjen vaditeljem in vsem tistim, ki želijo vadbi posvetiti več pozornosti in izboljšati lastno izvajanje.
Prenesi priročnik
